Lecker, gesund und simpel: bunter Quinoasalat

BY BLOG TEAM


In Südamerika ist Quinoa ein wichtiges Grundnahrungsmittel, in unserem Breitengraden ist es für viele immer noch ein kleiner Exot. Die aus den Anden stammende Pflanze wird aber auch hier immer populärer und das aus gutem Grund: Der charakteristisch nussige Geschmack und die hohe Nährstoffdichte der Samen machen sie vor allem für gesundheitsbewusste Menschen zu einem wertvollen Nahrungsmittel.

Vegetarier und Veganer können durch den regelmäßigen Verzehr von Quinoa sogar mögliche Mangelzustände vermeiden, denn in ihm stecken jede Menge Protein und essentielle Aminosäuren, darunter auch Lysin, welches ansonsten fast nur in Fleisch und Fisch vorkommt. Daneben kann Quinoa mit einem hohen Eisen- und Magnesiumgehalt punkten.

Interessant auch für alle, die zum Beispiel wegen einer Laktoseintoleranz auf Milch verzichten: In 100 g Quinoa stecken ganze 124 mg Kalzium. Und auch Menschen mit Glutenintoleranz können sich freuen, denn im Gegensatz zu echtem Getreide enthält das so genannte Pseudogetreide kein Gluten.

Das in den Körnchen enthaltene Öl besteht zu etwa 70 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren (unter anderem auch Omega-3-Fettsäuren). Das tut dem Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-System gut. Die Fettsäuren sind wichtig für unseren Stoffwechsel und helfen ihm auch bei Diäten, in Schwung zu bleiben. Nicht zuletzt liefert Quinoa viele Ballaststoffe, unterstützt damit die Verdauung und sättigt gut.

Grundrezept für einen Quinoasalat (2 Portionen)

Zutaten:
75 Gramm Quinoa
225 ml Wasser
1-2 Esslöffel Olivenöl
Salz
Pfeffer
etwas Zitronensaft
Gemüse nach Wahl (z. B. Paprika, Gurke, Möhren, Frühlingszwiebeln)
Optional: Ei, Feta, Hähnchenbrustfilet

Zubereitung:
Vor dem Verzehr sollten die Samen so lange gewaschen werden, bis sie nicht mehr schäumen. Wasser zum Kochen bringen, Quinoa einstreuen und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 12 Minuten kochen. Quinoa vom Herd nehmen und 10 Minuten quellen lassen, dann etwas Zitronensaft und Olivenöl darüber geben, mit Salz und Pfeffer würzen, verrühren und abkühlen lassen. Gemüse deiner Wahl klein hacken und unterrühren. Tipp: Wer es schärfer mag, kann Chili hinzufügen.

Extraportion Protein:
Nach Geschmack kann das ganze noch mit Ei (gekocht und klein geschnitten oder nach dem Kochen in einer Pfanne untergerührt), Feta oder Hähnchenbrustfiletstreifen ergänzen. Lecker!

Guten Appetit!

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