Die besten Yoga Posen für einen flachen Bauch

BY Frida Besser

Einen straffen, festen, leicht definierten Bauch… Wer wünscht sich das nicht? Leider klappt das nicht ganz von allein – aber wenn die Übungen so viel Spaß machen wie die Workouts von unserem Fabletics Master Irene Alda, dann fühlt es sich fast so an!

Die spanische Yoga-Lehrerin Irene Alda (@livinglavidayoga) hat speziell für Euch ein Programm zusammengestellt, mit dem Ihr in kurzer Zeit und mit wenig Aufwand sichtbare Erfolge erzielt. Bereit, für Euren perfekten Bauch zu schwitzen? 

 

Übung 1: Der liegende Adler

  1. Begib Dich in einen liegenden Adler (Garudasana) – wenn es mit dem Wickeln nicht so klappt, kannst Du Arme und Beine auch einfach überkreuzen!
  2. Bringe Deine Ellbogen und Knie in der Mitte zusammen, indem Du Deine Bauchmuskeln fest anspannst. Atme bei der Kontraktion aus und beim Entspannen tief ein.
  3. 10 Wiederholungen, dann Arme und Beine wechseln und auf der anderen Seite noch einmal!

 

Übung 2: Der einbeinige Hund

  1. Begib Dich in einen herabschauenden Hund und strecke ein Bein in Richtung Himmel
  2. Verlagere Dein Gewicht nach vorn und bringe Dein Knie zur Nase. Halte Dein Becken dabei parallel zum Boden.
  3. 5 Wiederholungen pro Seite

Übung 3: Yogi Crunches mit gestreckten Beinen

  1. Spanne Deine Beine an, drücke die Fersen leicht zusammen und in den Boden und halte Dein Becken fest in den Boden gedrückt.
  2. Hebe Deine Schultern vom Boden ab und pulsiere mit den Fingerspitzen in Richtung Zehen. Immer schön mit der Kontraktion ausatmen!
  3. 20 Mal pulsieren, dann kannst Du Dich entspannen und deinen Bauchmuskeln mit einer kleinen Massage etwas Zuwendung schenken
 
Übung 5: Der liegende Schmetterling
  1. Beginne im liegenden Schmetterling (Baddha Konasana) mit den Armen hinter Dich gestreckt. Deine Beine sollten während dieser Übung locker und entspannt bleiben.
  2. Atme tief ein und beim Ausatmen, lass Dich von Deinen Armen nach vorn in Richtung Zehenspitzen anheben. Kurz halten, beim Entspannen ausatmen.
  3. 10 Wiederholungen
 
  1. Zurück zum herabschauenden Hund, kurz durchatmen, und auf der anderen Seite wiederholen
  2. Das Ganze 5 Mal pro Seite!

 

Übung 7: Der einarmige Hund

  1. Beginne wieder im herabschauenden Hund. Hebe einen Arm vom Boden ab und reiche nach vorn, indem Du Dein Gewicht nach vorn verlagerst, dann mit der Hand hinter Dich, indem Du Dein Gewicht nach hinten verlagerst.
  2. 10 Wiederholungen pro Seite 
 
Übung 8: Yogi Klappmesser
  1. Starte in einer liegenden Position. Spanne die Bauchmuskeln fest an und verlängere Deine Wirbelsäule, sodass zwischen Deinem Rücken und dem Boden keine Lücken entstehen.
  2. Atme aus und bringe die Knie zur Brust und die Ellbogen zu den Knien. Beim Verlängern, atme ein und strecke Arme und Beine aus, ohne dass sie den Boden berühren! 
  3. 10 Wiederholungen
Übung 9: Katzen-Vinyasa
  1. Beginne im herabschauenden Hund. Forme eine Runde Wirbelsäule und verlagere Dein Gewicht nach vorne, dann komme zurück in den herabschauenden Hund, indem Du Deine Wirbelsäule mit dem Steißbein angefangen verlängerst (dabei Knie beugen!).
  2. Finde eine fließenden Übergang zwischen den Posen
  3. So oft wiederholen, wie es sich gut anfühlt und gerne auch einen Richtungswechsel einbauen! Diese Übung ist perfekt fürs Aufwärmen – und eine von Irenes absoluten Lieblingsübungen!

Fertig?

Viel Spaß beim Trainieren!
Dein Fabletics Team
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