Mit 7 einfachen Übungen zum Knack-Po!

BY Frida Besser


Du willst mithilfe von Yoga zu einem knackigen Po? Dann bist Du hier genau richtig! Diese 7 vom Yoga inspirierten Übungen sind alles was Du brauchst um einen stahlharten Hintern und als Bonus auch noch stärkere Bauchmuskeln zu bekommen. Alles was Du dafür brauchst ist ein Yoga-Band und eine kleine Portion Motivation.

Einbeinige Chair-Pose

Langes Sitzen kann die natürliche Neigung Deines Beckens beeinflussen. Das Yoga-Band hilft dabei, die äußeren Gesäßmuskeln zu trainieren, während das Stehen auf einem Bein die Bauchmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln aktiviert.

  1. Platziere das Yoga-Band mittig auf Deinen Oberschenkeln und stell Dich hüftbreit auf Deine Matte. Bring Deine Hände vor Deiner Brust in der Namaste Position zusammen.
  2. Atme tief durch und aktiviere Deine Bauchmuskeln, indem Du beim Ausatmen Deinen Bauchnabel nach innen ziehst und Dich nach hinten hockst. Halte hierbei Deinen Rücken gerade und Deine Brust ausgestreckt.
  3. Achte darauf, dass Deine Knie geradeaus zeigen und das Yoga-Band gespannt ist. So stellst Du sicher, dass Du Deine äußeren Gesäßmuskeln richtig beanspruchst.
  4. Nun ziehst Du Deine Ferse zu Deinem Gesäß und achtest darauf, dass das Yoga-Band angespannt ist. Versuch hierbei so tief wie es Dir möglich ist in die Hocke zu gehen. Diese Position hältst Du 30 Sekunden (ca. 8-10 Atemzüge) lang und wechselst dann die Seiten.

Side Plank mit Yoga-Band

Und gerade wo Du dachtest, dass die seitliche Planke nicht besser werden kann … kommt das Yoga-Band ins Spiel! Dein Hintern wird Dir dankbar sein!

  1. Platziere das Yoga-Band mittig auf Deinen Oberschenkeln und korrigiere die Länge so, dass Deine Beine hüftweit auseinandergehen wenn Du das Band anspannst. Dein Ziel ist es, das Band durchgehend angespannt zu halten.
  2. Die Ausgangsposition ist ein regulärer Plank auf Deinen Händen. Spann Deine Arme an und positioniere sie mittig auf Schulterhöhe. Ziehe Deine Hüfte nach oben während Du Deine unteren Rippen nach innen ziehst. Es sollte sich so anfühlen, als ob Du eine enge Hose anziehen und gleichzeitig Dein Shirt in die Hose stecken würdest.
  3. Zieh Deine Hüfte hoch, spann Deine Gesäßmuskel an und straffe das Yoga-Band. Dadurch werden Deine äußeren Gesäßmuskeln beansprucht und Dein unterer Rücken ausgelastet.
  4. Verlagere Dein Gewicht auf Deine rechte Hand und den äußeren, rechten Fuß, um in die seitliche Planke zu kommen. Hebe gleichzeitig Dein linkes Bein an und lass das Yoga Band nicht erschlaffen. Wenn Du hierbei Deinen linken Fuß stark gebeugt hältst hilft Dir das, Dein Gleichgewicht besser zu halten.
  5. Verteile Dein Gewicht gleichmäßig auf Deine rechte Hand, zieh Deine Schultern nach unten, weg von Deinen Ohren und mach einen langen Hals. Stell Dir vor, dass der Boden eine schwere Tür ist, die Du versuchst aufzuschieben.
  6. Hebe Deine Hüfte vom Boden weg und versuch eine gerade Linie mit Deinem Körper zu halten. Vermeide es, Deine Hüfte nach hinten oder Deinen Kopf nach vorne hängen zu lassen. Je stärker Du das Yoga-Band anspannst, umso leichter wird es Dir fallen eine gerade Linie zu bilden. Halte diese Position 30 -60 Sekunden lang und wechsle dann die Seiten.

Halbmond-Pose in halber Kniebeuge

Zieht’s schon? Gut so! Diese Pose formt den Hintern, die Hüften, die Beine, die Bauchmuskeln,….und, und, und!

  1. Angefangen wird in der Halbmond Pose mit geradem Rücken, einem Bein nach vorne und einem nach hinten gestreckt. Hebe die Ferse Deines hinteren Fußes an sodass Du auf Deinem Fußballen stehst. Versuch diese Fußposition durchgehend zu halten. Dadurch wird Dein Gewicht auf Dein Vorderes Bein verlagert und Deine Muskeln bekommen ein ordentliches Training. Beuge Deine Hüfte nach vorne und ziehe Deinen Bauchnabel nach innen.
  2. Beuge Dein hinteres Bein, sodass es die Matte fast berührt. Halte Deine Hüfte gebeugt und spann Deine Gesäßmuskeln an.
  3. Atme tief durch und versuche eine 90° Position mit Deinen Beinen zu halten.
  4. Halte die Position 1 Minute lang und wechsle dann die Seiten. Wenn Du die Übung intensivieren willst, versuch Dein Bein beim Einatmen etwas nach unten und beim ausatmen nach oben zu pulsieren ohne die Beine auszustrecken.

Vorderarm-Side Plank (Für den Knack-Po!)

Diese Übung sorgt nicht nur für straffe seitliche Bauschmuskeln und einen flacheren Bauch, sondern auch für einen knackigen Po und eine kräftigere Hüftmuskulatur.

  1. Verlagere Dein Gewicht von der Unterarm-Plank Position auf Deinen rechten, äußeren Fuß und Deinen rechten Unterarm. Streck Deinen linken Arm komplett nach oben aus und bilde eine Linie mit Deinen Schultern.
  2. Spann Deinen Körper an, zieh Deine Schultern nach unten, weg von Deinen Ohren und bilde eine stabile Linie mit Deinem Körper. Vermeide es, Deine Hüfte zur Seite fallen oder Deinen Kopf nach unten hängen zu lassen.
  3. Hebe Dein linkes Bein an und berühre mit Deinen Zehen erst den Boden vor Deinem rechten Bein und dann den Boden hinter Deinem Bein. Lass Dein linkes Bein hierbei ausgestreckt und vermeide es, Deinen Körper hin und her zu schwenken, während Du die Übung durchführst. Das zählt als eine Wiederholung. Wiederhol die Übung 15-20 Mal, komm zur Ausgangsposition zurück und wechsle dann die Seiten.

Nach oben gerichtete Plank-Pose

Das Anspannen und Strecken in dieser Übung sorgt für einen starken Rücken und straffe Beine.

  1. Hierfür setzt Du Dich auf eine Matte, winkelst Deine Beine leicht an und platzierst Deine Hände unter Deinen Schultern. Die Finger zeigen hierbei in Richtung des Körpers.
  2. Rolle Deine Schultern nach hinten und drücke die Daumen und Zeigefinger in die Matte. Wenn die Position Deiner Finger die Handgelenke zu sehr belastet, dann kannst du Deine Finger leicht nach außen zeigend platzieren.
  3. Hebe Deine Hüfte beim Einatmen nach oben und strecke Deine Beine beim Ausatmen komplett aus. Achte hierbei darauf, dass Deine Beine geschlossen bleiben und Deine großen Zehen sich berühren. Drücke Deine Hüfte nach oben und spanne Deine Gesäßmuskeln an. Halte diese Position 5 Atemzüge lang und wiederhole sie zweimal.

Brücke (mit Knie zur Brust)

Im Yoga-Unterricht wird uns immer gesagt, dass wir unseren Hintern bei der Brücke nicht anspannen sollen, da die meisten die Hüfte dabei nach außen drehen und dies zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann. Doch zum Glück gibt es eine Lösung dafür! Durch das Anziehen des Knies zur Brust wird dieses Problem locker gelöst.

  1. Lege Dich auf den Rücken und positioniere Deine Füße leicht gespreizt vor Deinem Gesäß, sodass Du Dein Fußgelenk mit Deinen Fingern berühren kannst.
  2. Atme tief ein und hebe Deinen Körper Wirbel für Wirbel nach oben.
  3. Achte darauf, dass Deine Füße immer parallel nach vorne zeigen. Ziehe dann ein Knie zur Brust und verschränke Deine Finger überm Schienbein.
  4. Korrigiere die Position so, dass Du Dein Gleichgewicht halten kannst und achte dabei darauf, dass Dein Dich stützendes Knie nicht über Dein Fußgelenk schaut. Spann Deine Bauchmuskeln an und halte Deine Position 5-8 Atemzüge lang. Wiederhole die Übung dann mit dem anderen Bein.

Brücke (mit einem Bein nach oben)

Die letzte Übung, die Deinen Po in Null Komma Nichts straffen wird. Nicht aufgeben! Das schaffst Du!

  1. Lege Dich hierfür auf Deinen Rücken und positioniere Deine Füße vor Deinem Gesäß, sodass Du Deine Fußgelenke mit Deinen Fingern berühren kannst.
  2. Atme tief ein und löse Deinen Körper Wirbel für Wirbel vom Boden, bis nur noch Deine Schultern mit dem Boden in Kontakt sind. Lege Deine Arme parallel zu Deinem Körper am Boden ab und nutze die Oberarmmuskeln um Deinen Oberkörper weiter hochzudrücken.
  3. Achte darauf, dass Deine Füße parallel nach vorne zeigen und hebe dann ein Knie zur Brust an. Strecke Dein Bein zur Decke aus.
  4. Spann Deine Bauchmuskeln an und pulsiere Deine Hüfte 30 Sekunden lang in Richtung Decke. Wechsle dann die Seiten.

Shoppe die Story

Schick uns auch Deine liebsten Übungen für einen knackigen Po via Facebook oder Instagram!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *