Das ultimative Bikini Workout

BY BLOG TEAM


Die Urlaubssaison steht vor der Tür und natürlich willst Du Dich von Deiner schönsten Seite zeigen. Von innen heraus zu strahlen macht Dich ganz sicher am attraktivsten – aber sein wir ehrlich, ein kleines Workout kann nicht schaden, oder?

Versuche, jeden Tag einen anderen der folgenden Runden durchzuführen. Dazwischen hält Dich 30 bis 60 Minuten Cardio fit.

Für die Zirkelübungen: Mach 10 bis 12 Wiederholungen jeder Übung und wiederhole den gesamten Ablauf 3 bis 4 mal. Wenn Du gerade erst mit den Training beginnst, starte erst einmal mit 2 Sets und steigere Dich, wenn Dir danach ist.

 

Zirkel 1: Brust und Trizeps

 

Frau beim Training in Leggings und Sport Top

1. Push-ups: Begib Dich in die klassische Liegestütz-Position und beuge Deine Ellenbogen bis ca. 5 cm über dem Boden. Kurz halten und dann nach oben drücken. Achte darauf, dass Dein Bauch richtig angespannt und Dein Rücken gerade ist. Zu anstrengend? Dann versuch’s mal im Knien!

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2. Stehende Trizeps Dehnung: Halte eine Hantel mit beiden Händen über Deinem Kopf. Beuge dann die Ellenbogen und führe die Hantel runter zum Hinterkopf, bevor Du sie langsam wieder hoch über den Kopf in Ausgangsposition hebst. Achte darauf, dass die Ellenbogen nah an den Ohren bleiben und nicht zur Seite fallen. So ist es effektiver!

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3. Brust Übungen im Liegen: Leg Dich flach auf den Boden, die Knie leicht angewinkelt, und halte die Hanteln gerade über Deine Brust. Arme zum Boden führen und anwinkeln, danach wieder gerade vor der Brust nach oben strecken. Wiederholen.

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4. Liegende Stirn-Crushers: Leg Dich flach auf den Boden, die Hanteln direkt über Deinem Gesicht. Winkle Deine Ellenbogen langsam an, sodass die Hanteln sich Richtung Stirn bewegen. Kurz halten, dann wieder hoch strecken. Achte darauf, dass die Ellenbogen gerade zur Decke zeigen, so arbeiten Deine Trizeps am besten.

 

 

Zirkel 2: Bauch und Po

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1. Die Brücke: Leg Dich flach auf den Boden, die Knie leicht angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Mit den Fingerspitzen kannst Du fast Deine Fersen berühren. Spann den Po an und heb Deine Hüfte in eine Brücke. Halten (auch die Spannung halten) und langsam wieder runterkommen.

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2. Fahrrad Crunches: Leg Dich hin, die Hände hinterm Kopf verschränkt, die Ellenbogen weit offen. Heb Deine Knie hoch und bringe Deinen rechten Ellenbogen zum linken Knie, während Du gleichzeitig das rechte Bein ausstreckst. Immer abwechselnd weitermachen.

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3. Luft-Kicks: Knie Dich hin, die Hände ebenfalls auf dem Boden und spanne den Bauch an. Mit gebeugtem Knie hebst Du nun ein Bein Richtung Himmel, als ob Du Deine Ferse in die Decke drücken willst. Hebe und senke Dein Bein ca. 10 – 15 cm. Auf der anderen Seite wiederholen.

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4. V-ups: Leg Dich flach auf den Boden, die Arme neben Deinem Kopf nach oben gestreckt. Mit Hilfe Deiner Bauchmuskeln hebst Du Deinen Oberkörper und Beine in eine V-förmige Position. Ca. 5 Sekunden halten, dann langsam zurücklehnen. Lass Deine Schultern jedoch nie ganz den Boden berühren. Versuche 10 – 20 Wiederholungen!

 

 

Zirkel 3: Rücken und Bizeps

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1. Einarmiger Hantelzug: Stelle Dein rechtes Bein zurück in den Ausfallschritt und halte das Gewicht in Deiner rechten Hand. Ziehe es gerade nach hinten/oben, der Ellenbogen bleibt dabei nah am Körper. Lass die Hand dann wieder langsam zurück sinken. Achte darauf, beim Hochziehen das Schulterblatt auch zurückzuziehen, sodass Du das Gewicht mit Hilfe Deiner Rückenmuskeln hebst!

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2. Stehende Bizeps Übungen: Stell Dich gerade hin, die Schultern unten. Spann Deine Bauch- und Po-Muskeln gut an. Mit einem Gewicht in jeder Hand hebst Du Deine Hände langsam hoch und runter, dabei zeigen die Handflächen nach oben.

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3. Unterhand-Übungen: Neige Dich nach vorn und halte die Hanteln gerade unter Deinen Schultern. Ziehe Deine Ellenbogen nach hinten/oben und bring die Hanteln auf Höhe Deiner unteren Brust, bzw. Bauch. Langsam wieder absenken.

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4. Abwechselnde Hammer Curls: Halte je eine Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zueinander. Bauch und Po anspannen und die Hanteln abwechselnd hoch und runter bewegen.

 

 

Zirkel 4: Beine

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1. Kniebeugen: Halte zwei Hanteln in den Händen. Gehe in die Hocke, als ob Du Dich auf einen Stuhl setzen würdest und spann Deine Po-Muskeln gut an. Drücke Deine Fersen in den Boden um wieder hochzukommen.

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2. Umgekehrter Ausfallschritt: Füße zusammen, die Gewichte in beiden Händen. Mache mit dem rechten Bein einen langen Ausfallschritt nach hinten und beuge beide Knie im 90 Grad Winkel. Drücke Dein rechtes Bein nach unten und komm so wieder in den geraden Stand. Beide Seiten mit 20 Wiederholungen.

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3. Plié Hocke auf Zehenspitzen: Die Füße stehen weit auseinander, wenn Du Deine Fersen anhebst und Dich auf Zehenspitzen stellst. Die Gewichte hältst Du vor Dir. Gehe jetzt in eine tiefe Hocke und komm wieder hoch – alles auf Zehenspitzen!

 

-Vielen Dank an Laura Conley für die tollen Übungen!

 

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Das Fabletics Blog Team setzt sich aus sportverrückten Fashionistas und Beauty-Junkies zusammen, deren Leidenschaft der Fitness-Lifestyle ist. Sie alle teilen ihre Passion für eine aktive, gesunde und positive Lebensweise und wollen mit ihren hilf- und lehrreichen Beiträgen andere Menschen motivieren und inspirieren. Ganz gleich, ob es der neueste Diättrend, ein spannendes neues Fitnessprogramm oder Styling-Ideen für das Workout sind, das Fabletics Blog Team hält euch auf dem Laufenden!


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